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Alimentazione in gravidanza

di Dott.ssa Letizia Saturni

Rubriche II nutrizionista risponde Gravidanza e allattamento

Domanda

Buongiorno!
Innanzitutto complimenti per la rubrica e per il lavoro che svolgete.

Vi vorrei chiedere alcuni consigli sull'alimentazione da adottare in gravidanza. Nello specifico vorrei sapere quali alimenti possono attenuare un po' le nausee, quale dev'essere l'apporto calorico giornaliero per non accumulare chili di troppo e quali alimenti siano più importanti per far crescere bene il mio bambino.

Grata fin d'ora per i consigli che mi darete, vi saluto cordialmente.
Daniela da Bra


Risposta

Grazie mille per i complimenti!

Purtroppo non ci sono alimenti che possano attenuare le nausee. L'introito calorico va calcolato sulla sua persona dunque non c'è un valore fisso.
Sicuramente deve mangiare in modo corretto e muoversi in modo sano così il bilancio (entrate/uscite) non sarà mai positivo da portare all'aumento di peso se non che quello fisiologico (fine gravidanza in genere non più di 12 Kg). Di seguito le do qualche indicazione da seguire.

  • Il latte e i formaggi non possono mancare nella dieta della gestante, quali alimenti che forniscono dosi elevate di calcio e proteine di buona qualità. È meglio preferire il latte intero fresco di alta qualità e i formaggi freschi poco stagionati, che hanno un contenuto di sale ridotto rispetto a quelli stagionati.
  • L'uovo è un alimento che contiene proteine di altissima qualità, indispensabile durante la gravidanza, almeno 2 volte alla settimana, consumarlo nelle forme più digeribili (alla coque o in camicia).
  • La carne contiene proteine di elevata qualità, molto ricca in ferro, da consumare da 4 a 6 volte la settimana, preferire le carni magre, e comunque togliere il grasso visibile prima di consumarle, ottima la scelta del cavallo per la sua ricchezza in ferro e il basso contenuto di grassi e di sodio.
  • Limitare il consumo dei salumi ricchi di sale a 1 sola volta alla settimana, scegliere il prosciutto, la bresaola, la coppa magra, tra tutti dare la preferenza al prosciutto cotto esente da rischi per chi non è immune alla toxoplasmosi, e meno ricco in sale. Evitare il consumo di salsiccia, würstel, salame, mortadella e pancetta.
  • Il pesce contiene proteine di buona qualità e acidi grassi essenziali, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza, consumarlo almeno 3 volte la settimana, alternando i pesci più magri (nasello, sogliola, orata) ai pesci più ricchi in grassi (salmone, tonno fresco, pesce spada). Limitare il consumo di pesce conservato (tonno in scatola) e preferire la varietà "basso di sale".
  • Almeno tre porzioni al giorno debbono essere di cereali. È bene assumere i cereali variando il più possibile la tipologia, quindi pane, pasta, ma anche riso, mais (polenta), avena, farro, orzo, per completare il fabbisogno di sali minerali e vitamine il cui contenuto è abbastanza variabile da un cereale all'altro. Da limitare il consumo di pasta condita con sughi ricchi ed elaborati, ma preferire la pasta al pomodoro, al pesto, alle verdure. Limitare il consumo di pizza a 1 alla settimana.
  • Utilizzare per condire, sempre olio extravergine di oliva sia a crudo che nella cottura. Evitare il consumo d burro, lardo, strutto, margarina e salse (maionese, ketchup).
  • Frutta e verdura sono indispensabili in gravidanza, consumare almeno 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno. Variare il più possibile le tipologie consumate, dare la preferenza a frutta e verdura fresche e di stagione e consumate nel minor tempo possibile dall'acquisto.
  • È bene consumare acqua in quantità elevate anche se non si avverte lo stimolo della sete. Preferire acqua naturale non gasata e consumata e temperatura ambiente. Limitare il consumo di succhi di frutta industriali, preferire spremute e centrifugati di frutta e verdura fresche. Evitare il consumo di bevande gasate sia quelle dolcificate che quelle con aspartame. Evitare il consumo di caffé, tè, e bevande alcoliche.
  • Limitare il consumo di dolci e pasticceria industriale ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici. E' bene consumare un paio di volte alla settimana dolci fatti in casa (crostata di frutta, torta di mele), limitando il consumo di burro e riducendo lo zucchero aggiunto all'impasto.
  • Limitare il consumo di sale e di alimenti conservati che ne sono ricchi (legumi in scatola, verdure in scatola, minestre in busta e preparati per brodo). Preferire il sale marino integrale o, meglio, il gomasio prodotto a base di sale marino integrale e semi di sesamo tostati che facilita la digestione.


Un caro saluto
Dott.ssa Letizia Saturni

www.lospicchiodaglio.it


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