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Alimentazione per uno sportivo

di Dott.ssa Sabrina Saltini

Rubriche II nutrizionista risponde Palestra e allenamenti

Domanda

Salve,

sono un uomo di 31 anni, pratico bodybuilding e vorrei sapere quali sono le proteine, carboidrati, grassi da assimilare e quali sono i momenti migliori della giornata per farlo, sapendo dei diversi valori biologici dei macronutrienti.

Grazie mille.
Gianluca da Carbonia


Risposta

Caro Gianluca,

per uno sport che impegna molto le masse muscolari come il bodybuilding è necessario introdurre un buon apporto proteico (da 1,5 a 2.0 g di proteine per kg di peso corporeo). Tuttavia durante la contrazione muscolare il principale substrato energetico utilizzato dal muscolo coinvolto nell'esercizio fisico è il glucosio. E' bene pertanto consumare una colazione completa ed equilibrata (latte, cereali, frutta fresca), mentre 2-3 ore prima dell'allenamento eseguire un pasto più ricco in carboidrati complessi (quindi pasta o pane) meglio se integrali mantenendo basso il carico glicemico del pasto aggiungendo verdure o legumi, oppure una piccola razione di alimenti proteici poveri in grassi (carne bianca o pesce). Il pasto che seguirà l'allenamento potrà invece essere principalmente composto da alimenti proteici (carne bianca, carne rossa, pesce, uova, formaggi e latticini) da abbinare comunque ad una piccola quota di carboidrati complessi (per recuperare le scorte di glicogeno) ed una porzione di verdure.

I grassi da utilizzare sono sempre quelli da condimento quindi preferibile olio extravergine d'oliva a crudo. Naturalmente è opportuno idratare il corpo e con esso il muscolo che è un tessuto ricco di acqua indispensabile per il trasporto di molecole come il calcio ed il magnesio che hanno un ruolo fondamentale nella contrazione. L'assunzione di questi minerali è garantita da un corretto apporto di frutta e verdura oltre che latticini.

Distinti saluti
Dr.ssa Sabrina Saltini
Biologa nutrizionista, Modena

www.lospicchiodaglio.it


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