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Come posso fare per la fame mattutina?

di Dott.ssa Gloria M. Barraco

Rubriche II nutrizionista risponde Fame

Domanda

Gentili dottori,
sono una donna di 30 anni, peso 50 kg e sono alta 160 cm, pratico un'attività fisica leggera che consiste in una passeggiata veloce di circa 40 minuti ogni giorno, svolgo un lavoro sedentario.

La mia alimentazione tipo è questa:
colazione: una brioches con marmellata da 50g, un caffè con un cucchiaino di zucchero, o in alternativa un bicchiere di latte senza zucchero, cinque gallette di riso.
pranzo: 90g di pasta o riso, conditi con pomodoro fresco o verdure varie, senza formaggio (lo detesto!), 120g di carne o pesce, un abbondante piatto di verdure crude condite con un cucchiaio di olio extravergine.
spuntino del pomeriggio: uno yogurt alla frutta, un frutto, 50g di pane
cena: un abbondante piatto di verdure, crude o cotte, condite con un cucchiaio di olio extravergine.

Come potete notare la mia colazione è già piuttosto abbondante, tuttavia al mattino ho sempre una fastidiosa fame molto intensa, in genere dopo un'ora dalla colazione.
Per motivi di lavoro non posso fare uno spuntino di metà mattina.
Ho notato che dopo il pranzo potrei fare a meno di mangiare fino al giorno successivo, non ho più alcuna fame, però consumo uno spuntino e una cena leggera perchè so che saltare i pasti stando per molto tempo senza mangiare non è salutare.

Come potrei risolvere il problema della fame al mattino, magari distribuendo meglio le quantità di cibo durante la giornata?

Grazie
Anna


Risposta

Cara Anna,

da ciò che mi descrive, posso dedurre che il suo stile di vita è abbastanza sano. Ha delle buone abitudini alimentari e ottimo è il fatto che si conceda dell’ attività fisica leggera tutti i giorni.

Sul problema della fame incidono molti fattori, la sua colazione è, a suo parere, abbondante ma non saziante e completa. Gli zuccheri semplici che lei aggiunge al caffè e quelli che si trovano nella brioche e nella marmellata potrebbero essere i veri responsabili di questa fastidiosa fame molto intensa; cerco di spiegarle brevemente … gli zuccheri semplici fanno innalzare in maniera molto veloce lo zucchero nel sangue (la glicemia), l’innalzamento della glicemia scatena una vera e propria emergenza nel nostro organismo poiché tutto questo zucchero non può assolutamente sostare nel sangue. Ciò richiama subito i “pompieri” (gli ormoni e principalmente l'insulina) che, nel più breve tempo possibile, aprono le porte delle cellule per fare in modo che questo zucchero entri nelle cellule e si tolga dal sangue. Questo intervento è così repentino e così efficace che in breve tempo ci si ritrova quasi senza più zucchero nel sangue (stato di ipoglicemia) che scatena altri “interventisti” (altri ormoni e molecole) che tra i tanti effetti hanno quello di stimolare la fame … alcuni sono pure responsabili di quel brontolio allo stomaco, altri di un po’ di mal di testa da fame etc etc ed è così che si ritrova ad avere quella fastidiosa sensazione di fame magari dopo aver appena finito la colazione.

Allora, visto ciò, quello che le consiglio per aumentare il potere saziante della colazione è consumare una colazione abbondante e completa che sia costituita magari da una base liquida, che possa essere il latte o lo yogurt o anche un frullato di frutta (frutta e latte), + una fonte di zuccheri ma non quelli semplici ma quelli a lento assorbimento come fette biscottate integrali, biscotti integrali, cereali integrali (questi si assorbono più lentamente e più lentamente si ritrovano nel sangue, evitano che ci siano picchi della glicemia e che si scateni quella emergenza descritta prima) + una fonte proteica (es. della ricotta, o della frutta secca come mandorle, noci, nocciole, pistacchi…) queste rallentano ancora di più l’aumento della glicemia e hanno di per sè un importante potere saziante. A questa già abbondante e completa colazione potrebbe anche aggiungere un frutto magari mangiato integralmente con la buccia; la fibra contenuta nella frutta la aiuterà ulteriormente a rallentare l’assorbimento di altri zuccheri.

Se proprio vuole dolcificare i suoi cibi utilizzi magari del miele, fonte naturale di zucchero e con un potere dolcificante più elevato in modo che se ne metta anche meno. Sulle fette biscottate potrebbe spalmare della marmellata senza zucchero o naturalmente zuccherata con succo d’uva.

Veda di fare questo piccolo cambiamento nella sua alimentazione, vedrà che ne gioverà da tutti i punti di vista. Una colazione importante, completa e saziante è il lascia-passare per una vita in salute.

Con la speranza di esserle stata d’aiuto,
le auguro una buona giornata,
Dott.ssa Gloria Barraco.



Dott.ssa Gloria M. Barraco

Biologo Nutrizionista
gloriabarraco.nutrizionista@gmail.com
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www.lospicchiodaglio.it


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