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Consigli per riprendere massa muscolare e velocizzare il metabolismo

di Dott. Luigi Schiavo

Rubriche II nutrizionista risponde Palestra e allenamenti

Domanda

Salve a tutti. E' da un po' che seguo questa rubrica e ho pensato di scrivervi per qualche piccolo consiglio.

Ho 25 anni, altezza 170 cm, nell'ultimo hanno ho condotto una vita regolare e attiva (lavoro e abito da solo, quindi sono sempre in movimento), allenandomi in media 3 volte a settimana (1h e 30 min di pesi + 15'-20' di attività aerobica a intensità medio-bassa, variando tipologie di allenamento durante l'anno), ho mantenuto un peso intorno a 60 kg con una bassa % di grasso e una forma fisica per me soddisfacente, ottenuta con molta fatica!

Da aprile scorso ho dovuto ridurre progressivamente l'attività fisica a causa di un infortunio, fino ad interromperla completamente a fine giugno. Da allora ho notato un calo di appetito e ho perso peso scendendo al di sotto dei 60 kg. Mangio e mi muovo di meno e sembra anche che il mio metabolismo si sia rallentato.

Da settembre vorrei riprendere la palestra e cercare di recuperare la forma fisica persa, riguadagnare qualche kg di massa magra (magari fino a 63-65 kg) e ri-velocizzare il metabolismo; volevo chiedervi qualche consiglio per raggiungere il mio scopo.

[per vostra info, attualmente la mia dieta è più o meno la seguente:
Colazione: 330ml di latte parz. Scremato + caffè + 1 cucchiaino di zucchero; 2 fette integrali con marmellata; 20 g di cereali ; 1 quadratino di cioccolato;
Spuntino: 50 g di pane di segale + 40 g di bresaola;
Pranzo: petto di tacchino alla griglia (150g circa) + abbondanti verdure o insalata + 1 panino integrale (50-60g) o riso (50-60 g), 1-2 cucchiai di olio d'oliva + 1 frutto;
Spuntino: yogurt magro + 5 nocciole;
Cena: 180-200g pesce, carne rossa o pollo (1 volta a settimana uova, a volte fiocchi di latte), 40 g di pane integrale, verdure o insalata, 1 e ½ cucchiai d'olio d'oliva, un frutto;
Sabato sera e domenica a pranzo liberi.
Più di 2 litri di acqua al giorno.
Cerco di variare il più possibile frutta e verdura e di includere legumi quando posso. Ho calcolato che corrisponde a circa 1800 kcal; credo sia una dieta abbastanza bilanciata, ma un po' scarsa di carboidrati (nonostante le mega pizze del weekend).]

I miei dubbi principali sono questi:

  • Posso prendere questo schema alimentare come base o sarebbe opportuno riconsiderarlo da zero?
  • Per il mio scopo penso di dover aumentare progressivamente le calorie nella dieta, magari fino a 2500 kcal; pensavo di aumentare i carboidrati a colazione e a pranzo, ma non le proteine (già circa 2 g/kg di peso). Sarebbe corretto?
  • C'è qualche accorgimento consigliabile per ottenere il massimo risultato dall'allenamento e favorire il recupero? Mi è stato detto che lo spuntino subito dopo il workout è fondamentale e che bisognerebbe mangiare carboidrati ad alto IG e proteine rapidamente assimilabili. Mi sembra sensato, ma è effettivamente così?
  • Mi è stato detto che lo stesso ragionamento vale anche per la colazione.
  • Posso sperare di ottenere dei risultati senza ricorrere a integratori come proteine in polvere, amminoacidi e simili?

Grazie mille per il vostro supporto.
Saluti,
Alessandro da Roma


Risposta

Carissimo Alessandro,

innanzitutto complimenti per la dettagliata descrizione.

I dati che mi riporti indicano un indice di massa corporea o BMI pari a circa 21 e quindi una condizione antropometrica di normopeso centrale. Anche se non conosco la suddivisione in termini di massa grassa e massa magra del tuo corpo (che penso tu abbia misurato mediante impedenziometria), presuppongo che essendo tu uno sportivo dovresti avere 9-10 Kg di grasso corporeo e circa 50 Kg di massa magra che a dire la verità è un pochino bassina considerando che almeno il 60% è acqua ed almeno il 20% il peso dello scheletro osseo.

Il tuo obiettivo è chiaramente incrementare la parte muscolare della massa magra ovvero tonificare e magari sviluppare ulteriormente le diverse fasce muscolari del tuo corpo.

Per essere precisi nell'alimentazione e nel programma di allenamento ti consiglio inoltre un'analisi plicometrica e centimetrica che ti permetta di capire quali sono eventualmente le zone da allenare meglio sia in termini qualitativi che quantitativi.

L'alimentazione che mi riporti ti dovrebbe inoltre garantire il giusto apporto proteico e quindi integrazioni specifiche non dovrebbero essere necessarie se non aventi il fine di migliorare il recupero.


Serena giornata
Dott. Luigi Schiavo



Dott. Luigi SCHIAVO
Primo Policlinico, Seconda Università di Napoli, Ambulatorio di Chirurgia dell'obesità (IX Chirurgia Generale)
Nutrizionista (Numero Iscrizione Albo 055729)
Dottore di Ricerca [Settore Fisiologia, Endocrinologia e Metabolismo]
Socio SICOB [Società Italiana di Chirurgia dell'Obesità e delle Malattie Metaboliche]
Responsabile per la Regione Campania della Fondazione Italiana per la Lotta all'Obesità Infantile ONLUS

Esercita a:
CASERTA
Via F. Daniele 10 (angolo Via Roma-Corso Trieste), (Centro Medico VILLA ROSA), tel. 0823/1702419-22
LUSCIANO (CE)
Via Fratelli Cervi 3, tel. 334/5099818
MARCIANISE (CE)
Via Raffaele Musone 292 (Centro Medico), Tel. 0823/823616
NAPOLI
Via S. Tullio 101 (angolo Via Epomeo), (Studio Medico Polispecialistico GIFRAN), Telefono 081/7661730
ROMA
Via Tirone 11/13 (zona Marconi), presso Ufficio s.r.l., tel. 3345099818

sito web: www.schiavonutrizione.it
e-mail: posta@schiavonutrizione.it

www.lospicchiodaglio.it


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