Vorrei qualche consiglio per perdere 3 Kg

Cara Angela,

premetto che una dieta completa deve sempre essere formulata dopo una visita che permetta di valutare attentamente la tua situazione. Quello che posso fare è darti qualche consiglio generale da seguire.

Tutti i gruppi di alimentari debbono essere presenti nell'alimentazione, ma senza eccessi ne in negativo ne in positivo. E' bene ripartire la giornata in 5 momenti: 3 pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini. Evitare le abbuffate o i digiuni.

La colazione può essere composta da un bicchiere di latte parzialmente scremato, un caffè, una spremuta di arancio o del tè e 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata o biscotti secchi o cereali. Evitare prodotti confezionati che sono in genere ricchi di grassi ed eccedono negli zuccheri semplici.

A pranzo e a cena dividerei la componente delle proteine da quella dei carboidrati: dunque a pranzo ti consiglierei pasta o riso o altri cereali (farro, orzo, eccetera) con sughi semplici (a base di verdure) oppure minestrone o zuppa di legumi. A seguire verdure cotte e/o crude e un frutto fresco di stagione. A cena la pietanza seguita da contorno e frutta di stagione. La pietanza può essere costituita da carne, pesce, formaggio fresco magro, prosciutto crudo o cotto privato del grasso visibile, bresaola, uova o legumi. Naturalmente puoi invertire il pranzo con la cena.

Mai saltare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta fresca, verdura, yogurt da latte parzialmente scremato o un pacchetto di cracker. In estate va bene anche un gelato medio senza panna una volta alla settimana.

E' importantissimo che le porzioni di frutta e verdura siano almeno 5 nell'arco della giornata e siano fresche e di stagione. Bere almeno 2 litri d'acqua ed evitare le bibite gassate, zuccherate e alcoliche.

I grassi vanno utilizzati solo per condire e deve essere solo olio extravergine di oliva nella quantità di 2 cucchiai al giorno. Per insaporire poco sale, mentre carta bianca ad aromi, spezie, aceto, limone. Limitare il pane a 50 grammi al giorno.
Occorre eliminare la frittura e prediligere metodi di cottura più salutari: al forno, al cartoccio, in padella, alla griglia, alla piastra, in umido, al vapore o bollitura.

Essenziale è quindi l'attività fisica. Va bene camminare almeno 30 minuti al giorno, andare in bicicletta, nuotare o ballare o svolgere attività fisica strutturata almeno 2-3 volte la settimana. E' inoltre una buona abitudine cercare di tenersi sempre un po' in movimento: preferire quando possibile gli spostamenti a piedi, utilizzare le scale al posto dell'ascensore, parcheggiare la macchina un po' più lontano e fare due passi.

Ogni tanto concedersi un piccolo strappo alla regola con un pranzo o una cena più elaborati senza però strafare.

Ci sono poi alcune semplici regole comportamentali che facilitano il raggiungimento dello scopo:

• una buona e lenta masticazione consente di digerire meglio ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo prima il senso di sazietà;
• posare le posate tra un boccone e l’altro;
• durante la preparazione dei pasti è bene non assaggiare nulla;
• non mangiare mai in piedi, ma sedersi davanti alla tavola imbandita solo con il menù programmato;
• impiegare almeno 20 minuti per consumare un pasto;
• durante il pasto non occuparsi di altro (leggere o guardare la TV).

Nei momenti critici, quando la perdita di peso tende a rallentare aumentare un pochino l'attività fisica per mantenere il metabolismo attivo. Non digiunare, pratica che fa molto male al metabolismo producendo risultati opposti.

Moderazione, equilibrio e varietà sono i tre principi fondamentali per una corretta alimentazione che accompagnata da un sano stile di vita ti daranno la possibilità di tornare al tuo peso forma e mantenerlo.

Un caro saluto
Dott.ssa Letizia Saturni