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Vorrei qualche consiglio per perdere 3 Kg

di Dott.ssa Letizia Saturni

Rubriche II nutrizionista risponde Devo dimagrire

Domanda

Ciao sono Angela,
sono alta 1,53 e peso 49 kg, ho un po' di pancetta e vorrei perdere 3 Kg. Potete aiutarmi?

Grazie
Angela da Catanzaro


Risposta

Cara Angela,

premetto che una dieta completa deve sempre essere formulata dopo una visita che permetta di valutare attentamente la tua situazione. Quello che posso fare è darti qualche consiglio generale da seguire.

Tutti i gruppi di alimentari debbono essere presenti nell'alimentazione, ma senza eccessi ne in negativo ne in positivo. E' bene ripartire la giornata in 5 momenti: 3 pasti fondamentali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini. Evitare le abbuffate o i digiuni.

La colazione può essere composta da un bicchiere di latte parzialmente scremato, un caffè, una spremuta di arancio o del tè e 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata o biscotti secchi o cereali. Evitare prodotti confezionati che sono in genere ricchi di grassi ed eccedono negli zuccheri semplici.

A pranzo e a cena dividerei la componente delle proteine da quella dei carboidrati: dunque a pranzo ti consiglierei pasta o riso o altri cereali (farro, orzo, eccetera) con sughi semplici (a base di verdure) oppure minestrone o zuppa di legumi. A seguire verdure cotte e/o crude e un frutto fresco di stagione. A cena la pietanza seguita da contorno e frutta di stagione. La pietanza può essere costituita da carne, pesce, formaggio fresco magro, prosciutto crudo o cotto privato del grasso visibile, bresaola, uova o legumi. Naturalmente puoi invertire il pranzo con la cena.

Mai saltare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio a base di frutta fresca, verdura, yogurt da latte parzialmente scremato o un pacchetto di cracker. In estate va bene anche un gelato medio senza panna una volta alla settimana.

E' importantissimo che le porzioni di frutta e verdura siano almeno 5 nell'arco della giornata e siano fresche e di stagione. Bere almeno 2 litri d'acqua ed evitare le bibite gassate, zuccherate e alcoliche.

I grassi vanno utilizzati solo per condire e deve essere solo olio extravergine di oliva nella quantità di 2 cucchiai al giorno. Per insaporire poco sale, mentre carta bianca ad aromi, spezie, aceto, limone. Limitare il pane a 50 grammi al giorno.
Occorre eliminare la frittura e prediligere metodi di cottura più salutari: al forno, al cartoccio, in padella, alla griglia, alla piastra, in umido, al vapore o bollitura.

Essenziale è quindi l'attività fisica. Va bene camminare almeno 30 minuti al giorno, andare in bicicletta, nuotare o ballare o svolgere attività fisica strutturata almeno 2-3 volte la settimana. E' inoltre una buona abitudine cercare di tenersi sempre un po' in movimento: preferire quando possibile gli spostamenti a piedi, utilizzare le scale al posto dell'ascensore, parcheggiare la macchina un po' più lontano e fare due passi.

Ogni tanto concedersi un piccolo strappo alla regola con un pranzo o una cena più elaborati senza però strafare.

Ci sono poi alcune semplici regole comportamentali che facilitano il raggiungimento dello scopo:

  • una buona e lenta masticazione consente di digerire meglio ed assimilare meglio gli alimenti, raggiungendo prima il senso di sazietà;
  • posare le posate tra un boccone e l’altro;
  • durante la preparazione dei pasti è bene non assaggiare nulla;
  • non mangiare mai in piedi, ma sedersi davanti alla tavola imbandita solo con il menù programmato;
  • impiegare almeno 20 minuti per consumare un pasto;
  • durante il pasto non occuparsi di altro (leggere o guardare la TV).


Nei momenti critici, quando la perdita di peso tende a rallentare aumentare un pochino l'attività fisica per mantenere il metabolismo attivo. Non digiunare, pratica che fa molto male al metabolismo producendo risultati opposti.

Moderazione, equilibrio e varietà sono i tre principi fondamentali per una corretta alimentazione che accompagnata da un sano stile di vita ti daranno la possibilità di tornare al tuo peso forma e mantenerlo.

Un caro saluto
Dott.ssa Letizia Saturni

www.lospicchiodaglio.it


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