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Equilibrio alimentare su base settimanale

di Dott. Francesco Morano

Rubriche II nutrizionista risponde Consigli alimentari

Domanda

Buongiorno,

ho 30 anni e sono alta 1,60 cm, peso circa 47 Kg. Ho un lavoro sedentario, pratico balli latini 1-2 vv. a settimana e cyclette un paio di vv. a settimana. Mi piaccio fisicamente, perciò vorrei mantenere il mio aspetto anche se so di essere poco muscolosa e che un paio di Kg sotto forma di massa muscolare e rassodamento non mi farebbero male, mantenendo però intatta la "silhouette" attuale.

Volevo chiedere se il bilancio calorico può essere valutato non sui singoli giorni, ma su un periodo settimanale.

Infatti personalmente tendo a tenere un regime ipocalorico dal lunedì al venerdì, perché poi tendo a strafare nei weekend tra cocktail, spuntini notturni (sono appassionata di balli latini ed è impossibile non mangiarsi una brioche o una grossa pizzetta rientrando da una serata danzante!), aperitivi, spuntini extra quando vado a trovare genitori e suoceri, cene, pizze ecc. Purtroppo lo stile di vita di oggi ci porta a una dieta molto sbilanciata nei fine settimana, ci sono troppe tentazioni e, conoscendomi, so di non riuscire a resistere :) Perciò ho provato a fare un calcolo, trovando che le mia alimentazione prevede un 1200-1400 Kcal infrasettimanali, per poi toccare, a volte anche superare, le 2200 il sabato e la domenica.

Il mio regime in settimana è, in linea di massima, il seguente (cerco di limitare l'utilizzo di olio a 1-1,5 cucchiai al giorno, preferendo aromi erbe e spezie).

COLAZIONE
caffè con 5 grossi biscotti oppure, una volta o due a settimana, una brioche alla crema.

PRANZO

  • 1 volta a settimana: 90-100 g pasta/riso condita con verdure e sottiletta, oppure tonno, oppure altro condimento non troppo pesante
  • 2 volte a settimana: minestrone arricchito con legumi, pasta e un filo d'olio oppure minestra di pasta/riso e legumi + uno yoghurt
  • 2 volte a settimana: 100 g di fesa/prosciutto sgrassato/carne magra + insalata o verdure cucinate con olio + 50 g di pane SPUNTINO un frutto CENA
  • 2 volte a settimana: 100 g di carne bianca o rossa + verdure cucinate con olio + 50 g di pane
  • 1 volta a settimana: pasta o risotto con condimento libero oppure pizza
  • 1 volta a settimana: 100-150 g di pesce + verdure cucinate con olio + 50 g di pane
  • 1 volta a settimana: due uova + verdure cucinate con olio + 50 g di pane


PRIMA DI DORMIRE
Un pochino di latte e, talvolta, un dolcino, un paio di biscotti, un po' di cioccolato. Mi capita anche qualche piccola abbuffata serale di dolci ogni tanto, se sono a casa da sola... :)

Nel weekend è difficile quantificare ciò che mangio, in genere però cerco di stare molto leggera a pranzo anche perché spesso le mie colazioni sono oltre le 11 di mattina e verso sera capita spesso di fare un aperitivo :)

Spero di avere presto qualche suggerimento da voi!

Grazie!
Alice


Risposta

Cara Alice,

il suo indice di massa corporea cade nel range di normalità anche se tendente maggiormente al basso, più vicino al limite del sottopeso. Ma come dico spesso ai miei pazienti, l’indice di massa corporea è poco indicativo da solo come dato. Bisognerebbe valutare la composizione corporea, magari, dal momento che mi racconta che fa balli latino americano e cyclette alcuni giorni a settimana, potrebbe avere una buona massa muscolare.

Quanto a ciò che mi chiede sul periodo di calcolo del bilancio calorico, le dico che la quota calorica sarebbe consigliabile stimarla non settimanalmente bensì giornalmente, per quanto possibile. Di certo, se ci sono dei giorni dove è sicura di mangiare un pochino di più il giorno dopo cerchi di compensare magari con dell’attività motoria in più. Ma anche li, dovrebbe cercare, per quanto possibile, di organizzarsi nell’arco della giornata, se sa che la sera uscirà e si concederà quel qualcosina in più magari fa un pranzo più leggero e viceversa. Anche fuori casa, all’happy hour, e con gli amici si possono fare scelte salutari e consapevoli. Non è facilissimo ma è uno sforzo che bisogna fare, soprattutto quando, come nel suo caso, c’è il pranzo dalla suocera e la cena-aperitivo con gli amici. Si tratta di fare delle scelte! Per esempio, limitare le porzioni a pranzo e scegliere due-tre alternative alla sera all’aperitivo piuttosto che abbuffarsi di tutto e non gustarsi nulla, potrebbe essere già un grande passo avanti. Quanto agli alcolici, è consigliabile evitare l’abbuffata del weekend per una serie di effetti negativi e collaterali, di cui purtroppo non ci rendiamo conto ma con i quali il nostro fegato si trova a lottare. E poi ci forniscono delle calorie del tutto vuote.

Eviti gli sbalzi calorici da un giorno all’altro, il metabolismo si abitua a mantenersi, magari anche basso durante la settimana e quando al weekend lo si rimpinza di roba è naturalmente portato a conservare tutto sottoforma di scorta, e ahimè di massa grassa, se esageriamo.

Quanto alla sua dieta: innanzitutto l’olio si ricordi che è buona fonte di anti ossidanti e acidi grassi come l’acido oleico, l’acido grasso maggiormente presente nell’olio di oliva. Preferisca l’olio extra-vergine d’oliva rispetto agli altri. La quantità dipende dall’introito calorico complessivo. Moderazione è la parola chiave.

Colazione: Non prende del latte? O dello yogurt? Cinque grossi biscotti con una tazzina di caffè è poco, se vuole e le piace e non è intollerante al latte può aggiungerlo alla sua colazione. E comunque cerchi di fare una bella colazione che dia un segnale di attivazione metabolica alla sua giornata.

Pranzo e Cena vanno bene. Va benissimo variare durante la settimana i secondi e associare sempre pasta, pane o riso con una fonte proteica che sia carne, formaggio, uova, legumi, pesce. Quanto a quest’ultimo cerchi di consumarlo con più frequenza durante la settimana.

Spuntino: un frutto va benissimo, può anche sostituirlo con uno yogurt naturale o alla frutta, oppure un pacchetto di cracker oppure un panino piccolo con prosciutto crudo, bresaola, tacchino e della verdura scondita all’interno come lattuga, rughetta o pomodoro.

Se organizza bene la sua giornata alimentare, eviterà di giungere ancora con fame dopo cena, ed eviterà di buttarsi sul cioccolatino, il biscottino, il dolcino. Quanto alle piccole abbuffate di dolci, di cui mi racconta, sarebbe opportuno vedere in che quantità e con che frequenza capita. Uno strumento che potrebbe tornarle utile per guardare dall’esterno le sue stesse abitudini alimentari e rendersi conto di come mangia giornalmente e se realmente fa fare degli sbalzi tanto grandi al suo metabolismo, è il diario alimentare. Provi a scriverlo anche per una sola settimana e appunti i suoi stati di fame e sazietà, si renderà conto che molto spesso ingeriamo cibo senza realmente averne voglia e cercheremo un alternativa per i momenti in cui la dispensa ci chiama.

Cordialità
Dott. Francesco Morano



Dott. Francesco Morano

Biologo Nutrizionista
francescomorano.nutrizionista@gmail.com
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