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Novizio della palestra: decalogo da seguire a tavola

di Dott. Francesco Morano

Rubriche II nutrizionista risponde Palestra e allenamenti

Domanda

Gentile Dott.re, a breve inizierò ad andare in palestra. Da quello che ho capito l'alimentazione è un elemento imporante. Non volendo recare danni alla salute, Le chiedo gentilmente alcune dritte.

Età 34 anni
Maschio
Peso 73 Kg
Altezza 1.85 m
Corporatura normolinea

Faccio una premessa d'obbligo:
1) Non voglio diventare enorme. Solo un pò di muscoli. Non mi importa neanche di definirli. Solo un po di massa nelle spalle e nelle braccia.
2) Ho una vita frenetica per cui non posso certamente seguire una dieta dove si calcolano le grammature o preparare piatti particolari.
3) Diciamo che avrei bisogno di un decalogo alimentare. Delle regole di corretta alimentazione da seguire. Non mi importa se i risultati arriveranno più tardi. Aspetterò!

Detto questo Le chiedo cortesemente alcuni consigli:

1) Andrò in palestra il lunedì, mercoledì e sabato mattina alle 10:30 del mattino. Come mi organizzo con la colazione. Se mangio alle 8:30 deve essere abbondante oppure leggera? Cosa devo mangiare?

2) Se termino l'allenamento alle 12:00 circa poi cosa devo mangiare? Alcuni dicono carboidrati altri invece dicono proteine. Sarò vicino all'ora di pranzo per cui mi conviene aspettare e fare pranzo oppure fare un piccolo spuntino veloce?

3) A pranzo e a cena cosa devo mangiare? Carboidrati e proteine insieme oppure separati? Per fare un esempio della confusione che regna su internet Le dico che alcuni consigliano a pranzo la pasta altri invece dicono che è più indicativa alla sera. Non si capisce niente!

4) Gli spuntini di metà pomeriggio. Anche in questo caso alcuni dicono frutta mentre altri dicono panini con prosciutto.

5) Nei giorni in cui non vado in palestra come devo mangiare? Leggero oppure normale come sempre? Sempre 5 pasti al giorno?

6) Mi può indicare cortesemente alcuni alimenti facili da reperire per costruire una dieta bilanciata. Magari un link dove trovare informazioni sulla rotazione degli alimenti onde evitare di mangiare sempre le stesse cose.

7) Discorso proteine. Da quello che ho capito sono i mattoni per costruire il muscolo. Su internet alcuni dicono che è inutile assumerne grandi quantità, altri invece dicono che bisogna introdurne oltre il normale fabbisogno se si vuole far crescere il muscolo. Chi dice la verità?

In rete ho trovato questi consigli alimentari per chi come me inizia palestra.

Allora, cosa mangiare prima, durante e dopo l'attività sportiva è un dilemma che attanaglia molti sportivi, sia assidui che "della domenica" e che trova nei consigli generici e senza alcuna pretesa, di seguito riportati, una soluzione abbastanza facile da realizzare:

1) la sera prima di una gara o di un allenamento impegnativo è utile fare una buona scorta di carboidrati (pasta, riso, polenta). Sconsigliato l'uso di grassi, che rendono difficile la digestione ed appesantiscono, così come è sconsigliato esagerare con le proteine (carne, pesce, uova);

2) il giorno stesso è necessario fare un'abbondante colazione con carboidrati (pane tostato, fette biscottate, biscotti secchi, cereali), abbinando bevande gustose ed energetiche (latte, succo di frutta, yogurt, spremuta d'arancia) e marmellata o miele;

3) durante l'attività sportiva potrebbe rendersi necessario sostenere il corpo nello sforzo con un utile snack leggero, dallo yogurt all'occasionale barretta energetica. Importante iniziare a reintegrare i liquidi con qualche bicchiere d'acqua prima dell'attività ed ogni qualvolta si presenti una pausa;

4) dopo lo sport è necessario consumare immediatamente uno spuntino ricco di carboidrati e minerali e un frutto o succo di frutta, fonte di potassio. E' consigliabile bere acqua e, soltanto se l'attività sportiva è stata intensa per lungo tempo o praticata al sole, un integratore di sali minerali.

Ottimi consigli purtroppo però non sono sufficienti per la costruzione del decalogo alimentare di cui avrei bisogno per la palestra.

Nell'attesa, Le porgo cordiali saluti.
Nicola da Genova


Risposta

Caro Nicola,

l’argomento che lei mi chiede di trattare è davvero molto vasto per poterle fornire una risposta esaustiva. L’alimentazione è un elemento importante, anche quando si va in palestra. Solamente con assiduità, costanza e la giusta alimentazione potrà modellare il suo corpo. È importante cercare di consumare 5 pasti al giorno: per la colazione dipende da come è abituato a farla o cosa le piace o non le piace. Potrebbe prendere una tazza di latte con dei cereali o fette biscottate con della marmellata e un frutto.

Prima di andare in palestra è consigliabile evitare il digiuno completo ma allo stesso tempo sovraccaricarsi troppo: qualche alternativa per un piccolo spuntino di metà mattinata potrebbe essere un frutto, oppure, ancora meglio un piccolo panino con del prosciutto crudo o bresaola o tacchino, in modo da fornire un quantitativo di carboidrati complessi che vengano rilasciati lentamente. Lo stesso vale per lo spuntino di metà pomeriggio: se sceglie uno di questi non lo ripeta nello spuntino successivo, ad esempio se sceglie lo yogurt per metà mattina può prendere un frutto o un panino con affettato per lo spuntino del pomeriggio.
Durante l’impegno fisico è fondamentale reintegrare continuamente liquidi con della semplice acqua.

Dopo la palestra se esce alle 12, dipende molto da come si sente e da che tipo di esercizi ha eseguito. Se ha fame le consiglio di consumare un frutto o uno yogurt, oppure se ancora l’ora del pasto non è vicina magari potrebbe prendere dei cracker o delle fettine di pane con dell’affettato o del formaggio. A pranzo, se ce la fa e lo vuole, è meglio fare un pasto completo. Della pasta, un secondo (petto di pollo o pesce al cartoccio o carne rossa), contorno e frutto. Se poi non è di suo gradimento o non ha tempo per mangiare il primo e il secondo insieme, può scegliere tra (primo o secondo) se mangiarlo a pranzo o a cena dividendo le due portate, ma magari quando prende il secondo lo accompagni con un po’ di pane o delle patate (sostituti della pasta). Consumi abbondante verdura cotta o cruda che sia.

Nei giorni in cui non va in palestra mangi normalmente. Da quello che posso evincere dalla sua altezza e peso è una persona magra, di certo non riesco a quantificare la sua composizione corporea da questi pochi dati.
3 /4 volte la settimana mangi del pesce, 2/3 volte la carne, 2 volte la settimana il formaggio, 1-2 volte la settimana l’uovo. Cerchi di variare quanto più possibile l’alimentazione.

Il preciso fabbisogno deve definirlo il nutrizionista in base alle necessità del paziente. È difficile stipulare una dieta a distanza. Si rechi da un nutrizionista della sua zona in modo tale che gli possa dare una dieta personale per il suo fabbisogno e le sue necessità.

Cordialmente
Dott. Francesco Morano.



Dott. Francesco Morano

Biologo Nutrizionista
francescomorano.nutrizionista@gmail.com
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www.lospicchiodaglio.it


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