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Cucina vegan: tofu, soia e seitan, conosciamo i sostituti della carne

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Cucina vegan: tofu, soia e seitan, conosciamo i sostituti della carne

Cari buongustai quante volte per le vostre ricette utilizzate sostituti della carne? Beh, se volete diminuire o rinunciare al consumo di carne, ricordatevi di assicurarvi il giusto apporto proteico.

Così è importante scegliere gli alimenti anche in base ai valori nutrizionali.

Ecco di seguito 3 dei più famosi alimenti proteici vegetali, ottimi sostituti della carne.

Soia

Una pianta della famiglia delle leguminose, considerato il più famoso alimento vegetale fonte di proteine.

Ogni baccello della pianta contiene un gruppo di semini, che assomigliano ai fagioli e hanno forma sferica e colore variabile.

  • I semi gialli sono i più diffusi e quelli che vengono lavorati per ottenere i diversi prodotti a base di soia.
  • I semi neri sono i meno diffusi e di solito si trovano direttamente nella zona di coltivazione.
  • I semi rossi sono i fagioli azuki.
  • I semi verdi, chiamati fagioli mung, sono quelli utilizzati come germogli o trasformati nei famosi spaghetti di soia.

La zona di origine, e dove si consuma maggiormente la soia, è sicuramente l'oriente. Qui, nelle zone più povere, le qualità nutrizionali della leguminosa sopperiscono alle carenze proteiche.

La soia nel dettaglio è composta per circa il 40% da proteine, contiene 122 Kcal ogni 100 grammi ed è ricca di vitamine, soprattutto la A, potassio, fosforo e magnesio.

I semi di soia si possono utilizzare per ottenere diversi alimenti come la farina di soia, il latte di soia, l'olio di soia, il tofu, il tempeh, il natto, il miso, la salsa di soia, il tamari, una salsa di soia fermentata, le edamame, cioè fave di soia verdi, e la polpa di soia, cioè ciò che resta dopo la filtrazione.

Tofu

Ottenuto dai semi di soia, in particolare dalla cagliatura del succo di soia e dalla sua pressatura, viene chiamato anche "formaggio di soia" perché la sua fabbricazione assomiglia al formaggio da latte.

Il tofu è diffuso in tutto l'estremo oriente e le sue origini sono cinesi.

È disponibile in due diverse versioni:

  • Tofu fresco, che viene prodotto dal latte di soia e contiene più liquidi.
  • Tofu conservato, che deriva da ulteriori lavorazioni sul tofu fresco che può essere fermentato, aromatizzato, fritto o congelato.

Anche questo alimento, essendo un derivato della soia, è ricco di proteine, che variano a seconda del tipo di tofu.

Il "formaggio di soia" inoltre contiene circa 90 Kcal ogni 100 grammi ed è ricco di calcio, potassio, fosforo, selenio, ferro, magnesio e vitamine A, C e B9.

Esistono poi due diversi tipi di tofu non ottenuti dalla soia:

  • il tofu burmese, prodotto dalle lenticchie e usato soprattutto in Birmania.
  • Il tofu di canapa, prodotto dai semi di canapa ed inventato nel 2009 da Daniele Cannistrà nel proprio laboratorio artigianale di Crema.

Il tofu ha un sapore delicato che fa sì che in cucina sia davvero versatile. Potete infatti cucinarlo in padella, grigliato o al forno, utilizzarlo come ripieno della pasta fresca, di panini e involtini o utilizzarlo per creare golosi dessert.

Seitan

Un alimento che si ottiene dall'estrazione del glutine dalla farina di grano tenero, dalla farina di farro o ancora dal grano turanicum, detto khorasan.

Il seitan è utilizzato soprattutto nella cucina giapponese dove si diffuse all'inizio col nome di "kofu", cioè glutine di grano. Il nome "seitan", che letteralmente significa "È proteina", fu coniato solo successivamente dall'esperto di macrobiotica George Osawa.

L'aspetto è molto simile alla carne ma il sapore è molto più delicato e la consistenza è più morbida e gommosa.

In particolare il seitan fornisce circa 37 grammi di proteine ogni 100, e contiene vitamina B, potassio e magnesio. Le Kcal sono circa 160 per 100 grammi.

Rispetto alla carne l'alimento è però carente di vitamina B12 e di alcuni aminoacidi essenziali come la lisina. Per questo è bene associare sempre il seitan ad altre fonti proteiche come soia, tofu o frutta secca.

In cucina ha il vantaggio di essere veloce da preparare, essendo già cotto alla fonte, e di essere molto versatile.

Potrete così trovare seitan alla piastra, seitan affumicato, seitan aromatizzato, seitan sotto forma di wurstel, spezzatino di seitan, sugo di seitan e così via.


Vi è venuta fame? Ecco due ricette tutte da provare!


di Francesca Barzanti, pubblicato il 27/02/2018

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