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Vorrei avere dei consigli per la mia alimentazione in gravidanza

di Dott.ssa Gloria M. Barraco

Rubriche II nutrizionista risponde Gravidanza e allattamento

Domanda

Buongiorno,

vi scrivo perché vorrei avere dei consigli per la mia alimentazione. Attualmente sono alla venticinquesima settimana di gravidanza. Ho 32 anni, sono alta 1,65 m e al momento peso 85 kg. Il mio peso di partenza era di 84,8 kg.

Nel primo trimestre avevo perso quasi 3 kg che poi ho recuperato in circa 9 settimane. Dato il mio IMC iniziale mi è stato consigliato di non prendere più di 6 kg e vorrei riuscire a raggiungere questo obiettivo, ma ho paura di non riuscirci.

La mia alimentazione è varia (escludendo i cibi che non si possono mangiare per evitare la toxoplasmosi), ma probabilmente un po' troppo ricca di pasta, pane e povera di frutta. Solitamente a colazione mangio uno yogurt o bevo una tazza di latte con cereali, cerco di mangiare verdura (soprattutto carote e finocchi) a metà mattina e metà pomeriggio, ma mi piacerebbe sapere quali sono le possibili alternative.

A pranzo mangio pasta di farro con verdure (zucchine o melanzane), oppure orzo, pasta di grano, cous cous o mix 5 cereali A cena vario carne (bianca o rossa) o pesce (quest'ultimo una volta a settimana è sottoforma di bastoncini fatti in padella, non fritti, per accontentare il primo figlio.) Più o meno una volta a settimana mangio la pizza.

Pasta e pane dovrei completamente eliminarli? Se no quanto ne posso mangiare?

Al momento come attività fisica seguo un corso per gestanti in piscina una volta a settimana.

Con la prima gravidanza ho preso 20 kg di cui 6 non sono più riuscita a perderli. Vorrei evitare di accumulare altri chili dopo questa gravidanza e, dato che con la prima l'aumento di peso è stato proprio nel terzo trimestre, vorrei avere qualche consiglio per evitare di ingrassare eccessivamente.

Vi ringrazio in anticipo per l'attenzione.

Resto in attesa di una vostra gentile risposta.
Elisa


Risposta

Cara mamma Elisa,

è riuscita a mantenersi abbastanza bene entro il range di aumento di peso auspicabile che le era stato consigliato, visto il suo BMI iniziale. Quanto alla sua alimentazione, a distanza è difficile poterle dare dei quantitativi e delle porzioni ben precise, anche perché sarebbe utile fare delle indagini più approfondite sulla storia del suo peso, sul suo fabbisogno calorico e di macro e micronutrienti giornaliero; posso, però, darle alcuni piccoli consigli: cerchi di consumare sempre 5, anche 6 se ne sente la necessità, pasti al giorno. Colazione, Pranzo e Cena e 2/3 spuntini, di cui uno dopo cena se ne sente la necessità. Non saltare i pasti, in gravidanza è particolarmente importante per garantire costante rifornimento di energia e principi nutritivi al suo bambino. Le permette, inoltre, di evitare lunghi periodi di digiuno e di evitare pasti particolarmente abbondanti.

Va benissimo la colazione con lo yogurt o in sostituzione il latte con i cereali; vanno benissimo anche il pranzo e la cena, cerchi sempre di associare una fonte di carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, cous cous, farro, 5 cereali…) ad una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi..). Non abbia paura dei carboidrati, può lavorare un po’ sulle porzioni, riducendo il quantitativo ma è fondamentale che continui ad assumerli ad ogni pasto, rappresentano la principale fonte energetica per lei e per il suo bambino. Se la scelta ricade sull'integrale, come le consiglio, le permetterà un buon apporto di fibra, fondamentale per aiutarla nella funzionalità intestinale, spesso in gravidanza compromessa, oltre che nel mantenimento del peso. Eviti gli zuccheri semplici o aggiunti, quelli si, per evitare picchi glicemici. Quanto alle proteine, scelga i legumi almeno 2 volte la settimana e consumi tanto pesce, gli omega tre sono di fondamentale importanza per lo sviluppo embrionale. Sarà una buona abitudine anche per l'altro suo figlio. Inoltre, completi sempre ogni pasto con una bella porzione di verdura o cruda o cotta, condita con olio di oliva; questo le permetterà di assumere ad ogni pasto abbondante fibra, sali minerali, vitamine ed acqua. E a proposito di acqua, cerchi di assumerne in abbondanza a piccoli sorsi durante tutta la giornata.

Per quanto riguarda gli spuntini, cerchi di farli sempre, almeno quello a metà mattina e quello a metà pomeriggio, per evitare eccessivi periodi di digiuno; vanno bene carote e finocchi, come fa già oppure può prendere anche un frutto a scelta, meglio se tra quelli più ricchi in fibre come mela, pera, prugne, albicocche o mezzo bicchiere di aranciata (che corrisponde alla spremuta di un arancia) oppure 1 yogurt, se lo preferisce. Se, magari sente un po' di nausea può andare su qualcosa di più secco come 1 pacchetto di cracker o del pane tostato.

Spero di esserle stata d’aiuto,
cordialmente
Dott.ssa Gloria Barraco



Dott.ssa Gloria M. Barraco

Biologo Nutrizionista
gloriabarraco.nutrizionista@gmail.com
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www.lospicchiodaglio.it


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